Sınav Kaygısı
Sınav kaygısı, bir kişinin, sınav esnasında ataklar geçirmesine, bildiklerini büyük oranda unutmasına ve bilgileri etkili bir şekilde kullanamamasına neden olan bir kaygı türüdür. Genel olarak sınav kaygısı, bir performans durumunda iyi performans gösterememe veya yeterince iyi olamama deneyimidir. Kaygıya genellikle sınav için son derece nahoş veya utanç verici durumların ortaya çıkacağına dair düşünceler ve korkular eşlik eder. Tipik olarak bu kaygı hem sınavdan hem de sınavı hatırlatan diğer durumlardan kaçınmaya neden olacaktır.
Sınav kaygısı, girmek zorunda kalacağınız sınavlar nedeniyle olumsuz bir şekilde stresi tetikler. Vücudunuz, baş ve karın ağrısı gibi stres belirtileri yaşar. Sınav stresinin genellikle olumsuz bir sonucu da kalitesiz uykudur. Bu, vücudunuzu daha da kötü hissettirir ve sizi, yorgun ve huysuz bir hale getirir. Ayrıca boyun, omuz veya sırt ağrısı yaşayacak kadar gergin olabilirsiniz. Cilt döküntüsü veya kaşıntılı ve kırmızı (özellikle kafa derisinde) bir cilt, vücudunuzdaki stresten kaynaklanabilir. Vücudunuzun sınav stresine bu kadar şiddetli tepki vermesinin nedeni, vücudun stres hormonlarını kullanmasıdır.
Sınan Kaygısının Nedenleri Nelerdir?
Sınav kaygısı, çeşitli durumlarda ortaya çıkar. Bu kaygı, genel olarak sınavda başarısız olma korkusundan kaynaklanır. Ayrıca sınav kaygısı, birbirini pekiştiren faktörlerin birleşiminden de ortaya çıkar. Bu şekilde, başarısızlık korkusunun daha da kötüleştiği ve stresin arttığı olumsuz bir döngüye girebilirsiniz. Sınav kaygısının nedenleri genel olarak şunlardır:
Olumsuz düşünme: Yapılması zor bir göreviniz olduğunda düşüncelerinizin sonuç üzerinde büyük etkisi vardır. Olumlu bir şeye başlarsanız, başarılı olma olasılığınız daha yüksektir. Olumsuz düşüncelere çok fazla sahipseniz bu durum, performansınızı olumsuz yönde etkiler. Ayrıca, bir şeyler ters gittiğinde olumsuz düşünce kalıbınız da güçlenir.
Düşük öz güven ve kendi yeteneklerini küçümseme: Sınav kaygısından muzdarip insanlar, çoğu zaman bunu yapamayacakları fikrine sahiptir. Ayrıca, artık denememe eğilimine girerler. Çevreniz (ebeveynler, kardeşler, arkadaşlar) performansa çok önem veriyorsa, bunun baskısını yaşayabilirsiniz. Bu, daha düşük bir performans sunma ve beklentileri karşılamama konusunda sizi endişelendirir.
Zorbalık: Bir kez hata yaptığınızda çevrenizden olumsuz bir tepki gelirse bunun tekrar olacağından korkabilirsiniz.
Sınav Kaygısının Belirtileri Nelerdir?
Sınav kaygısının belirtileri fiziksel, bilişsel ve duygusal olarak ortaya çıkabilir:
1. Fiziksel belirtiler: Bu belirtiler arasında kızarma, çok sık tuvalete gitme zorunluluğu, ağız kuruluğu, ellerin terlemesi, çarpıntı, kas gerginliği ve huzursuzluk yer alır.
2. Bilişsel belirtiler: Bilişsel belirtiler arasında düşünememek, bayılma ya da çok endişelenme gibi faktörler yer alır.
3. Duygusal belirtiler: Üzgün veya kızgın olmak ya da kaygılı hissetmek duygusal belirtilerdir.
Sınav kaygısı olan kişiler, genellikle davranışlarını, bu durumlardan mümkün olduğunca kaçınmaya ayarlarlar. Ancak bu, sorunu çözmez ve çoğu zaman problemin daha da büyümesine yol açar.
Sınav kaygısı veya stresinden kaynaklanan bu tür kaçınmacı davranış kalıpları şunlardır:
- Çıtayı kendiniz için çok yükseğe ayarlamak: Düşük notlar almamak veya düşük performans göstermemek için elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışırsınız. Bu davranış kalıbı, aynı zamanda aktif sınav kaygısı olarak da bilinir. Bu gibi durumlarda başarısızlık korkusu, genellikle çevre tarafından fark edilmez.
- Yardım istemeye cesaret edememek: Yardım istemek, kaygı sorunu olanlar için başarısızlık anlamına gelir. Bundan dolayı yardım istemeye cesaret edemezler ve böylece sorunu daha da ağırlaştırırlar.
- Kendinize güvenmeye cesaret edememek: Kendinize güvenmeye cesaret edemeyerek sorunları daha da büyütürsünüz.
- Çok fazla şüphe duymak: Sürekli olarak kendinizden ve yapabileceklerinizden şüphe etmeniz birçok soruna yol açar. Sonuç olarak görevleri üstlenmeye cesaret edemeyecek ve zorluklardan kaçınacaksınız.
- Tamamen vazgeçmek: Ödev yapmak ve testleri çözmek gibi başarısız olabileceğinizi düşündüğünüz her şeyden kaçınırsınız. Bu davranış kalıbı, aynı zamanda pasif sınav kaygısı olarak da adlandırılır. Bu genellikle motivasyonsuz bir tutum veya tembellik ile karıştırılır.
Sınav Kaygısı Nasıl Tedavi Edilir?
Sınav kaygısı için profesyonel yardım gerekir. Sınav kaygısı tedavisi, oldukça etkilidir ve kısa sürede olumlu sonuçlar alınır.
Hafif vakalarda uzman veya okuldaki ilgili başka bir danışmanla yapılacak konuşmalar ve destek yeterli olacaktır. Günümüzde birçok eğitim kurumu sınav kaygısı için sınav kaygısı eğitimi veya desteği sunar. Bununla birlikte etkilenen kişinin sınavını riske atan veya yaşamının diğer birçok alanında endişe yaratan sınav kaygısı problemi için bir psikologla görüşmek, çoğu zaman en iyi tedavi olacaktır.
Psikolog burada, etkilenen kişi için kaygının ne hakkında olduğuna dair kapsamlı bir araştırma yapacaktır. Daha sonra uzman, kaygıyı kademeli olarak azaltmaya ve kişiyi güçlendirmeye yardımcı olabilecek uygun bir hız ile uygun zorluklar bulmasına yardımcı olacaktır. Bu tedavi, kişinin sınav durumunda kendine olan güvenini ve benlik saygısını etkiler.
Sınav Kaygısı ile İlgili Önemli İpuçları
Sınav kaygısı, çok can sıkıcıdır ve üzerinizde olumsuz bir etkisi olacaktır. Olumsuz deneyimleri yaşamamak ve kaygıyı önlemek için aşağıdakileri deneyebilirsiniz:
1. İpucu: Olumsuz düşünceleri tersine çevirin
Bir sınavdan hemen önce veya sınav sırasında geldiğini hissettiğiniz ya da sadece bir sınavı düşündüğünüzde yaşadığınız panik, kafanızda oluşan düşüncelerden kaynaklanır. Bunlar, genellikle sınavlarınız sırasında neyin yanlış gidebileceğine dair olumsuz düşüncelerdir. İşin püf noktası, bu olumsuz düşünceleri olumlu düşüncelere dönüştürmek veya onları olumlu düşüncelerle değiştirmektir.
Hangi düşüncelerin ne zaman ortaya çıktığını kontrol edin ve bunları, mutlaka bir yere yazın. Sonra her olumsuz düşünce için olumlu bir karşılık düşünün ve yanına, bu olumlu karşılığı yazın. Bu şekilde olumsuz düşüncelerinizi bir perspektife yerleştirebilir ve sonu gelmez bir sarmal içine düşmezsiniz. Elde ettiğiniz tüm başarıları tekrar düşünün ve buna odaklanın.
Olumlu düşüncelerinizi küçük bir nesne, maskot veya uğur böceği ile de ilişkilendirebilirsiniz. Daha sonra bu nesneyi bir sınav sırasında yanınıza alabilir ve olumlu düşünceleri hatırlamanıza yardımcı olabilirsiniz. Olumsuz tepkileri değiştirmeye ve olumlu düşünceler uyandırmaya devam etmenin çok önemli olduğunu unutmayın. Beyninizin bu yeni düşünce modeline uyum sağlaması biraz zaman alacaktır.
2. İpucu: Rahatlayın
Gevşemenin gücünü hafife almayın. Sınav kaygısı ile baş etmenin en etkili yollarından biridir. Rahatlayarak, daha az fiziksel stres belirtileri yaşarsınız ve vücudunuz daha iyi çalışmaya başlar. Ekstra bir artı ise hafızanızın da daha iyi çalışmasıdır. Bu nedenle sınav kaygınız çok az veya hiç olmasa bile gevşeme egzersizleri sınavlarınızda size yardımcı olur.
Gevşeme egzersizlerinin yanı sıra spor da istenmeyen stres ve adrenalinden kurtulmanın iyi bir yoludur. Egzersiz, kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar ve kafanızı boşaltmanıza yardımcı olur.
3. İpucu: Net bir plan yapın
Sınavlar için tüm öğrenme çalışmalarını önceden net bir şekilde planlayarak bir genel bakış ve gönül rahatlığı yaratırsınız. Ne bekleyeceğinizi bilirsiniz. Bu durum, stresi büyük oranda azaltır. Bu şekilde sınava daha güvenle girebilirsiniz. Bu genel bakışı kendiniz oluşturmakta zorlanıyorsanız bir psikolog, size çok yardımcı olabilir.
4. İpucu: Henüz almadıysanız yardım alın!
Gerçekten sınav kaygısı çekiyorsanız, bunu kendi başınıza çözmeniz zordur. Bu nedenle mutlaka yardım alın!
Okulda ilk temas noktası olarak rehber öğretmeninizle (PDR) iletişime geçebilirsiniz. Ayrıca bir psikoloğa da gidebilirsiniz. Onlarla neler olup bittiği ve bu konuda neler yapılabileceği hakkında konuşabilirsiniz.
Kayseri Psikolog Serdar Avşar' dan Detaylı Bilgi Almak İçin TIKLAYINIZ
Anahtar Kelimeler: Kayseri Psikolog | Kayseri Sınav Kaygısı | Kayseri Sınav Kaygısı Belirtileri | Kayseri Sınav Kaygısı Nedenleri
